Co jest ważne, gdy decydujesz się przejść na całkowicie roślinny sposób odżywiania?
Otóż niemal to samo, co przy każdej innej diecie – zbilansowane i różnorodne posiłki, zawierające składniki odżywcze, które pozwalają dobrze funkcjonować twojemu organizmowi. Istotnym elementem każdej świadomej diety, rozumianej jako sposób odżywiania, jest wiedza. Najlepiej czerpać ją ze sprawdzonych, naukowych źródeł, z książek, od specjalistów, dietetyków, praktyków.
Dodatkowo warto na początku zmian żywieniowych wykonać przynajmniej podstawową morfologię krwi i powtórzyć ją po 3 – 4 miesiącach stosowania diety roślinnej.
Poniżej przedstawię kilka najważniejszych elementów, o które warto zadbać oraz podam cenne wskazówki dla osób, które dopiero zaczynają tę przygodę.
Jak zacząć? Albo co robić, gdy już się zacznie?
Usłyszałam kiedyś, że w tym samym dniu, w którym decydujemy się na rezygnację z produktów odzwierzęcych jednocześnie powinniśmy zacząć łykać witaminę B12. Właściwie zgadzam się z tym stwierdzeniem. Pomimo tego, że ogólnie rzecz ujmując nie jestem zwolennikiem suplementacji, polecam, aby każdy weganin suplementował witaminę B12.
Kontynuując tę kwestię polecam również rozważenie dodatkowego dostarczania witaminy D, którą w okresie jesienno-zimowym, na naszej szerokości geograficznej powinni suplementować wszyscy. Niedobory witaminy D są w tym przypadku niezależnie od sposobu odżywiania.
Czasami produkty wegańskie są wzbogacane witaminą D (np. mleko/napoje roślinne – informacja o tym znajduje się na opakowaniu), jest też wegańska witamina D – pozyskiwana z wyselekcjonowanego gatunku porostów.
Co z tym białkiem?
Poza tym wszystkie witaminy, mikro- i makroelementy oraz aminokwasy egzogenne bez problemu można dostarczyć do organizmu wraz z pokarmem roślinnym. Skoro już wspomniałam o aminokwasach egzogennych – zacznijmy od źródeł białka.
Białko, jako podstawowy budulec oraz składnik istotny dla wielu procesów zachodzących w ciele, jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Należy dostarczać 0,8 g białka na kg masy ciała (tak wskazują normy żywieniowe dla osoby dorosłej, o umiarkowanej aktywności fizycznej). Codziennie.
Pokutuje mit, ze najlepsze i niezastąpione jest białko zwierzęce. Nie jest.
Z powodzeniem możemy je zastąpić dobrze trawionym i świetnie przyswajalnym białkiem roślinnym, np. w postaci tofu lub tempeh lub pochodzącym z roślin strączkowych.
Kolejny mit mówi, że białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów i nie można za jego pomocą dostarczyć do organizmu wszystkich 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych. Można.
Źródłem pełnowartościowego białka jest np. psudozboże – quinoa, zwana inaczej komosą ryżową lub złotem inków 🙂 Ωuinoa zawiera również kwasy omega 3 o działaniu przeciwzapalnym oraz wspiera przyswajanie wapnia.
Doskonałym źródłem białka dla wegan, o czym już wspomniałam, są rośliny strączkowe: fasola, soja, groch, ciecierzyca. Przy rezygnacji z mięsa należy pamiętać o konieczności włączenia tych produktów do codziennego jadłospisu. Wszelkie hummusy, pasty z fasoli, pasztety oraz kotlety z roślin strączkowych są mile widziane na talerzu 🙂
Wspaniała jest również soczewica, znana ze swoich prozdrowotnych i wzmacniających organizm właściwości. W dużej ilości spożywają ją np. żyjące w trudnych warunkach ludy Nepalu czy himalajscy Szerpowie. To już chyba mówi samo za siebie. O soczewicy można by napisać osobny artykuł. Wspomnę jeszcze, że jest ważna w diecie wegan aktywnych fizycznie, gdyż zawiera aminokwas leucynę – nasilającą syntezę białek mięśniowych (taki trochę wege koks ;))
Ponadto warto zwrócić uwagę na to, że na rynku dostępne są makarony białkowe wytwarzane z roślin strączkowych. Stanowią one doskonałą alternatywę dla tradycyjnego makaronu. Jednocześnie problem niedoboru białka znika wraz z porcją pysznego, roślinnego spaghetti (i można czasami zapomnieć o namaczaniu fasoli dzień przed gotowaniem ;))
Obecnie produkty wegańskie są łatwodostępne, popularne, a co za tym idzie również atrakcyjne cenowo. Należy jednak uważać na wegańskie junk food. Parówki to zawsze parówki, podobnie, jak vegeburger w białej bułce…
Zdrowe tłuszcze
Warto włączyć w swoją codzienna dietę orzechy. Tak, są one kaloryczne, ale jednocześnie stanowią zdrowe źródło białka, kwasów tłuszczowych oraz witamin. Dla ułatwienia trawienia i zwiększenia biodostępności składników odżywczych suche orzechy można namoczyć. Namoczone przechowywać przez kilka dni w pojemniczku umieszczonym w lodówce. Polecam zajadać dobre masło orzechowe (ważne, aby w składzie zawierało 100% orzechów).
Warto pamiętać o polskim super-food, źródle zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3 – siemieniu lnianym. Ważne jest to, żeby zmielić je bezpośrednio przed spożyciem (lub np. w blenderze podczas przygotowywania koktajlu), a olej z siemienia lnianego przechowywać w lodówce.
Ponadto pestki i nasiona (słonecznik, dynia) oraz dobrej jakości oliwa i oleje. Zdrowy tłuszcz to również awokado.
Węglowodany i spółka. Produkty zbożowe w diecie roślinnej.
Biała mąka nie zawiera wartości odżywczych. Jestem zdania, ze należy wyeliminować ją z diety, albo przynajmniej unikać i to jak najczęściej, a najlepiej zawsze. Wybieraj produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo z pełnego przemiału), wszelkie kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, quinoa, amarantus, bulgur, brązowy ryż), płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy z grupy B, żelazo oraz korzystny dla układu pokarmowego błonnik. Węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości na dłużej oraz nie powodują skoków insulinowych w organizmie.
Płatki owsiane z dodatkiem owoców i orzechów są idealnym, sycącym śniadaniem.
Na drugie śniadanie ciemne pieczywo z pastą z fasoli, hummusem i warzywami.
Do obiadu można ugotować kaszę i podać ją z dodatkiem warzyw i strączków.
I w końcu przyszła pora na warzywa 😉
Nie bądź weganinem, który nie je warzyw – a niestety zdarzało mi się takich spotkać… Warzywa mają ogromy potencjał kulinarny (i oczywiście zdrowotny). Zarówno na surowo, jak i w postaci gulaszów warzywnych, zup, warzyw zapiekanych, gotowanych. Można je łączyć w potrawach z kaszą, pastami ze strączków itd. Właściwie warzywa można jeść bez ograniczeń. Jak wszyscy wiemy – zaleca się minimum 5 porcji dziennie. Pamiętaj o zieleninie.
Ponadto owoce – wspaniała alternatywa dla przemysłowych słodyczy. Surowe i suszone. Jednak owoców starajmy się jeść mniej, niż warzyw.
To tyle absolutnych podstaw. Dieta roślinna wcale nie jest taka trudna i pracochłonna. Najtrudniejszy jest pierwszy etap, podczas którego zmieniasz dotychczasową kuchnię i przyzwyczajenia żywieniowe. Ustalasz nowe potrawy i eliminujesz (lub modyfikujesz) te przepisy, z których korzystałeś latami.
Jak do tego podejść praktycznie? Pomyśl o potrawach, które lubisz najbardziej, a następnie znajdź ich wegańska wersję. Kotlety z buraków, ciecierzycy lub fasoli z powodzeniem zastąpią te, które jadałeś dotychczas. Smak tkwi w przyprawach. Kuchnia roślinna jest niezwykle aromatyczna.
Zupy gotuj na wywarach warzywnych. Wszelkie gulasze warzywne wzbogacaj tofu, ciecierzycą lub fasolą. Pamiętaj, że białko trzeba dostarczać do organizmu każdego dnia.
(Wskazówka praktyczno-technicznych dotycząca kuchni wege – warto zaopatrzyć się w dobry bleneder. Na pewno sie przyda.)
Włącz do swojego podstawowego jadłospisu produkty, które opisałam powyżej. Następnie modyfikuj przepisy, wyszukuj nowych inspiracji, dodawaj składniki, aby wzbogacić i urozmaicić sposób odżywiania. Zwracaj uwagę na superfoods – produkty, które są po brzegi naładowane składnikami odżywczymi o dobroczynnych właściwościach. Superfoods to nie tylko egzotyczne składniki (chociaż osobiście uwielbiam pudinig z nasion chia), na naszej szerokości geograficznej znajdziemy wiele takich roślin (siemię lniane, rokitnik, burak, natka pietruszki…)
Ciesz się zmianą odżywiania, która przynosi wiele korzyści, w bardzo wielu aspektach i nie tylko Tobie 🙂
Startuj!
Artykuł opublikowano także na stronie Fundacji Viva! (klik)