Dla części osób dieta wegetariańska jest przejawem ważnych przekonań etycznych, dla innych wyborem związanym głównie ze zdrowiem. Właściwie można stwierdzić, że każda osoba ma w tej kwestii zindywidualizowany pogląd, a tożsamość wegetariańska jest wielowymiarowa i niepowtarzalna dla każdej jednostki. Ostatnio ukazał się bardzo ciekawy arykuł dotyczący tego zagadnienia autorstwa Daniel’a L.Rosenfel’a i Anthony’ego L.Burrow’a „The unified model of vegetarian identity: A conceptual framework for understanding plant-based food choices” tutaj. Łączy on psychologiczne teorie tożsamości z badaniami nad wyborami żywieniowymi związanymi z wegetarianizmem. Celem badania było uzyskanie szerszego wglądu w to, jak ludzie rozumieją siebie i swoje wybory żywieniowe.
Nie mniej jednak, niezależnie od indywidualnego podejścia, dobór składników odżywczych zawsze wymaga staranności oraz świadomości. Zwłaszcza w połączeniu sportu i diety roślinnej.
Badania wykazują, że sposó odżywiania wykluczający mięso nie wpływa negatywnie na zdrowie i wydajność. Ponadto wiele osób uprawiających sport docenia zalety wegetarianizmu, a nawet weganizmu.
Przełomowa książka dla sportowców wykluczających mięso z jadłospisu to, w moim odczuciu, autobiografia legendarnego ultramaratończyka Scotta Jurka „Jedz i biegaj”, którą serdecznie polecam – nawet jeśli nie interesujesz się bieganiem (sic!).
Scott jest weganinem, wyeliminował nie tylko mięso ale wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, co nie przeszkodziło mu startować i wygrywać w ekstremalnych biegach o długości około 160 km.
Jest fascynującym człowiekiem o dużej wrażliwości i empatii, a także świadomości własnego organizmu, jego potrzebach i możliwościach. Osobą doceniająca zalety zdrowego życia, codziennego ruchu, samorozwoju, pokonywania trudności i właściwego odżywiania się. Wspomnę jeszcze tylko, że uzupełnieniem biegowego treningu Scotta jest m.in. joga, która jest bliska mojemu sercu (i ciału), co niewątpliwie wpływa dodatkowo na moją sympatię do niego ;).
Szerzej o badaniach dotyczących diety wegańskiej w kontekście sportu można przeczytać w obszernym artykule naukowym tutaj.
Wróćmy jednak do wegetarianizmu, sposobu odżywiania, w który włączamy produkty pochodznenia odzwierzęcego czyli jajka oraz mleko i produkty mleczne.
Białko czyli proteiny
Zwykle, w przypadku sportowców wegetarian pojawia się pytanie o źródła białka, które stanowi główny element budulcowy tkanki mieśniowej. Dostarczanie pełnowartościowego białka wraz z pożywieniem jest oczywiście istotne nie tylko w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ciało człowieka w około 20% składa się z białek, które biorą udział w procesach regeneracyjnych, odbudowie zużytych i budowie nowych tkanek, a także w syntezie hormonów, enzymów, przeciwciał. Normy żywieniowe wskazują, że osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
W przypadku sportowców można tę wartość podnieść, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej (jednak nie należy długotrwale przyjmować dużych ilości białka). Ośrodki zajmujące się żywieniem w kontekście sportu zalecają 1,2-1,5 g/kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny.
Jednocześnie, należy pamiętać, że białko musi być dostarczane codziennie, gdyż nie jest magazynowane w organizmie, jak weglowodany czy tłuszcze. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku nadmiernego (powyżej 2 g/kg masy ciała) spożycia białko jest metabolizowane w wątrobie i wydalane przez nerki jako mocznik i ciała ketonowe, co przyczynia się do nadmiernego obciążenia i dysfunkcji organów za to odpowiedzialnych.
Najistotniejsza, w przypadku białka, jest jego wartość biologiczna – zawartość ośmiu aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi syntezować i które muszą być dostarczane z pożywieniem codziennie.
Źródłem pełnowrtościowego białka dla wegetarian jest np. pseudozboże quinoa (komosa ryżowa), która zawiera pełen skład aminokwasów egzogennych. Quinoa zawiera również kwasy Omega 3 o działaniu przeciwzapalnym oraz wspiera przyswajanie wapnia – mikroelementu ważnego zarówno w diecie sportowców, jak i wegetarian. Cennym źródłem dobrego białka są też nasiona konopii.
Ponadto, oczywiście, rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, soja, wszystkie odmiany fasoli, (zawierające około 26 g białka na 100 g produktu) oraz wytwarzane z soi produkty, bogate w łatwo przyswajalne białko – tofu i tempeh.
Rosliny strączkowe zawieraja zestaw witamin z grupy B, witaminę E oraz minerały (magnez, wapń, zelażo, cynk), a także korzystny dla zdrowia jelit błonnik pokarmowy.
W diecie bezmięsnej (nie tylko w kontekście sportu) należy pamiętać, aby często pojawiały się rośliny strączkowe. Ponieważ, pomimo występowania białka w innych produktach roślinnych, należy zwracać uwage na zawartość wszystkich 8 aminokwsów egzogennych (w tym lizyny, która występuje w dużej mierze właśnie w roślinach strączkowych).
Z roślin strączkowych moim faworytem jest, pod każdym względem doskonała, czerwona soczewica. Gotuje się znacznie krócej niż postałe warzywa strączkowe i nie trzeba jej namaczać, można z niej przygotować różnorodne potrawy, jest smaczna, lekkostrawna i zawiera dużą ilość leucyny nasilającej syntezę białek mięśniowych.
Zawiera znaczne ilości żelaza, magnezu i kwasu foliowego, dzięki czemu m. in. wpływa na prawidłowy stan mięśni i ściegien, wzmacnia system nerwowy i wspiera układ odpornosciowy.
Soczewica szeroko występuje w diecie wytrzymałej ludności zamieszkującej rejon Himalajów, charakteryzujący się wymagającym dla ludzkiego organizmu klimatem. Ludność tego rejonu bardzo rzadko spożywa mięso, a mimo to nie cierpi na niedobory związane z brakiem białka. Soczewica jest też często przyrządzana, przez tamtejszych kucharzy, jako główny i podstawowy składnik posiłków dla uczestników wypraw wysokogórskich.
Równie bogate w białko (około 20 g białka na 100 g) są orzechy i pestki, dodatkowo bardzo energetyczne i zawierające zdrowe tłuszcze. Świetnym produktem jest masło orzechowe. Jednak musi spełniać warunek: 100% orzechów w składzie czyli 0 dodatków. Takie produkty są stosunkowo łatwo dostępne, wystarczy czytać etykiety na słoiczkach. Jeżeli masz dobry, mocny blender, czas i chęci wówczas można masło orzechowe (migdałowe, nerkowcowe itp.) zrobić samemu.
W kwestii białka warto wiedzieć, że wg FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) białko jaja kurzego jest białkiem wzorcowym – zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych proporcjach, najbardziej zbliżonym do bialek ustrojowych człowieka. Białkiem, do którego porównuje się inne wysokobiałkowe produkty. Jedno jajko dziennie zaspokaja około ¼ zapotrzebowania organizmu na ten składnik (dla dorosłego mężczyzny).
Ze względów zarówno zdrowotnych, jak i etycznych polecam jedynie jajka od kur z wolnego wybiegu (takie, które mają pieczatkę z numerem 0) lub pochodzą z zaprzyjaźnionego kurnika 🙂